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Besser konzentrieren: Übungen und Tipps für mehr Fokus

Weiterbildung

Sich zu Konzentrieren und den Fokus auf eine bestimmte Aufgabe zu legen, fällt vielen Menschen sehr schwer. Zahlreiche Ablenkungsmanöver oder Störfaktoren begünstigen die Konzentrationsschwäche darüber hinaus noch zusätzlich und machen das Arbeiten oder Lernen zu einer echten Herausforderung. Doch so schwer Konzentration auch ist, gibt es bereits verschiedene Tipps und Tricks, die für mehr Fokus beim Arbeiten sorgen und dich dabei unterstützen.

In diesem Artikel wollen wir dir zunächst zeigen, warum Konzentration überhaupt wichtig für deine Arbeitsleistung ist und welche Störfaktoren es überhaupt gibt, die du vielleicht gar nicht als solche wahrgenommen hast. Anschließend geben wir dir Tipps für verschiedene Lebensbereiche und zeigen dir, wie du auch im Alltag deine Konzentration trainieren kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Konzentration führt dazu, dass du Aufgaben und Ziele schneller erreichst und deine Arbeit vor allem fehlerfrei erledigst.
  • Viele Störfaktoren begünstigen eine Konzentrationsschwäche, beispielsweise Lärm, dein Handy oder auch Gespräche mit Kollegen. Vor allem bei stumpfsinnigen Aufgaben ist die Gefahr von Ablenkung größer.
  • Für deine Konzentration förderlich sind beispielsweise ein Arbeitsplatz mit optimalem Lichteinfall und Luftzufuhr sowie eine ausgewogene Ernährung und Schlaf.

Definition: Was bedeutet Konzentration eigentlich und warum ist sie so wichtig?

Das Wort Konzentration ist wohl jedem ein Begriff. Es bedeutet schlicht und ergreifend einfach nur, dass du dich auf eine ganz bestimmte Tätigkeit fokussierst und damit ein Ziel erreichst. Idealerweise bist du so vertieft in deine Arbeit, dass du alles andere um dich herum ausblendest. Deine Ziele erreichst du durch Konzentration viel schneller und auch deine Ergebnisse sind von besserer Qualität.

Doch was sich so einfach anhört, ist in Wahrheit schwieriger als gedacht. Ablenkung ist der größte Feind der Konzentration, der wirklich an jeder Ecke lauert. Vielen Menschen fällt es sehr schwer, sich über einen längeren Zeitraum auf eine Tätigkeit zu fokussieren, denn das Gehirn sucht immer nach neuen Reizen und Abwechslung. Oftmals passiert das schon in weniger als 90 Minuten.

Gerade im Arbeitsalltag ist eine gute Konzentration wichtig um mit seinen Aufgaben voranzukommen. (Bildquelle: pixaby.com / SnapwireSnaps)

Dabei ist Konzentration enorm wichtig, um voranzukommen. Wie schon gesagt, führt eine fokussierte Arbeitsweise zu besseren und schnelleren Ergebnissen. Nichts ist frustrierender, als nach Feierabend nur die Hälfte der Aufgaben abhaken zu können. Der Berg an Arbeit wird nur größer und führt auch in deinem Privatleben zu einem großen Unwohlsein.

Hintergründe: Was du über deine Konzentration wissen solltest

Aus dem eigentlich simplen Begriff Konzentration lassen sich viele Bereiche ableiten, an die du vielleicht noch gar nicht so richtig gedacht hast. Welche Ursachen hat das Fehlen der Konzentration eigentlich und wie kann ich diese Ursachen beiseite schaffen? Können auch Unternehmen ihren Mitarbeitern zu einer besseren Konzentration verhelfen? All das zeigen wir in diesem Abschnitt.

Was sind die Ursachen für eine schlechte Konzentration?

Eine schlechte Konzentrationsfähigkeit kann verschiedene Ursachen haben. Immerzu haben wir das Bedürfnis unser Gehirn mit neuen Eindrücken zu bestücken und alles um uns herum wahrzunehmen. Man möchte nichts verpassen und nimmt jede Ablenkung sozusagen bereitwillig an.

Die beliebtesten Ablenkungsmanöver sind wohl das Handy oder ein ausgedehnter Blick nach draußen, obwohl dort doch eigentlich nicht viel passiert. Sitzt man in einem Büro mit mehreren Kollegen, ist das Schwinden der Konzentration meist schon vorprogrammiert.

Neben den Reizen, die unsere Konzentration beeinflussen, spielen auch bestimmte Lebensereignisse eine tragende Rolle, die man schlichtweg einfach nicht ausblenden kann. Hinzu kommt oft die Müdigkeit, die das Konzentrieren faktisch unmöglich macht. Darüber hinaus gibt es noch weitere Ursachen von Konzentrationsschwäche, die sowohl von dir selbst ausgehen, als auch von außen auf dich einwirken:

Äußere Einflüsse

  • Lärm oder Gespräche anderer Kollegen
  • Schlechte Sauerstoff-, Licht- oder Temperaturverhältnisse
  • Ablenkungsquellen wie das Handy oder der Computer
  • Chaos und erhöhte Lärmquellen in Großraumbüros

Innere Einflüsse

  • Müdigkeit oder andauernde Schlafstörungen
  • Ungesunde Ernährung
  • Stress
  • Überforderung sowie Unterforderung
  • Mangelnde Bewegung
  • Psychische Belastungen
  • Motivationslosigkeit

Besonders, wenn man an einer stumpfsinnigen Arbeit sitzt, die keinerlei Abwechslung oder Herausforderung bereithält, ist die Versuchung umso größer, nach Veränderungen und Abwechslung zu suchen. Das kann sogar schon der Blick auf die Straße sein, der in solchen Momenten einfach spannender ist, als die Aufgabe, vor der man sitzt.

Gerade dann, wenn man weniger spannende Aufgabe zu erledigen hat, passiert es schnell, dass die Konzentration schwindet und der Blick in die Ferne schweift. (Bildquelle: pixabay.com / StockSnap)

Ein weiterer bekannter Grund für eine schlechte Konzentration ist das sogenannte FOMO Phänomen. Es beschreibt die Angst etwas zu verpassen und fördert deine Konzentrationsschwäche enorm. Das kann durch Gespräche deiner Kollegen, aber auch durch das Handy oder deinen Computer ausgelöst werden. Auch körperliche Erkrankungen an der Schilddrüse, Blutzuckerschwankungen oder ein niedriger Blutdruck können sich negativ auf deine Konzentrationsfähigkeit auswirken.

Welche Mittel gibt es, damit ich mich besser konzentrieren kann?

Um deine Konzentration wieder auf Kurs zu bringen, kannst du dich für die Einnahme verschiedener Mittel entscheiden. Das können sowohl Hausmittel oder Lebensmittel als auch spezielle Medikamente sein. Von der Einnahme spezieller Medikamente raten wir jedoch grundsätzlich ab, weswegen wir diese hier auch nicht auflisten werden.

Diese Mittel wirken sich jedoch nur auf deine inneren Störfaktoren aus und beseitigen nicht die äußeren Einflüsse. Dazu zeigen wir dir aber mehr in den nächsten Kapiteln. Hier geht es zunächst nur um dich. Oftmals helfen schon wenige Tricks oder pflanzliche Mittel, damit du dich wieder besser fokussieren kannst.

Hausmittel

Deine Konzentration lässt sich ganz einfach mit ein paar Hausmitteln steigern. Klassische Wirkstoffe, die gegen Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten helfen, sind Ginseng oder Ginkgo. Auch ätherische Öle wie Lavendel, Bergamotte oder Rosmarin sind dafür bekannt, die Konzentration zu steigern. Setzt du auf Homöopathie, kannst du es mit Avena sativa D3, Kalium phosporicum D5 oder Aethusa cynapium D6 versuchen.

Ernährung

Um dich langfristig besser konzentrieren zu können, solltest du auch etwas an deiner Ernährung umstellen und gewisse Dinge beachten. Damit du solide und andauernde Leistungen erbringst, musst du dein Gehirn nämlich mit den richtigen Nährstoffen füttern.

Mit einer gesunden Ernährung kannst du deine Konzentration steigern. (Bildquelle: pixabay.com / Einladung_zum_Essen)

Wer nur ungesund isst und Fastfood als Hauptbestandteil seiner Ernährung ansieht, muss sich nicht über eine mangelnde Konzentration wundern. Natürlich sollst du nicht deine komplette Ernährung über den Haufen werfen und nie wieder Burger oder Süßigkeiten essen, jedoch ist das vor allem bei der Arbeit kontraproduktiv. Setzt du auf diese Lebensmittel, sollte dein Gehirn gut bedient sein und sich der Fokus bei der Arbeit deutlich erhöhen:

  • Omega-3-Fettsäuren wie Nüsse, Trockenfrüchte und Fisch
  • Obst und Gemüse, insbesondere Beeren
  • Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Haferflocken
  • Viel Trinken

Achte auch darauf, nicht zu schwere und fettige Gerichte in deinen Pausen zu dir zu nehmen. Dein Körper ist dann erstmal mit der Verdauung beschäftigt und wird die ganze Energie dafür verwenden.

Wie kann ich mich in der Schule oder im Studium besser konzentrieren?

Besonders in Schule oder Studium fällt die Konzentration schwer, da man sozusagen auf sich alleine gestellt ist und gerne öfter auf Ablenkungsmanöver zurückgreift. Gerade beim Lernen gibt es aber verschiedene Tricks, die deiner Konzentration förderlich sein können und dir ganz einfach bessere Lernerfolge bescheren.

Lernen

Besonders beim Lernen ist eine starke Konzentration erforderlich, was ein hohes Maß an Selbstdisziplin erfordert, denn lernen macht wohl niemandem so richtig Spaß. Im Folgenden zeigen wir dir aber ein paar simple Tricks, wie du einige Störfaktoren beseitigen kannst.

Multitasking vermeiden

Auch, wenn du möglichst viel auf einmal lernen möchtest, ist Multitasking nicht gerade förderlich, um konzentriert bei der Sache zu bleiben. Themen, die du unbedingt lernen musst, solltest du nicht mittendrin abbrechen und zu einer anderen Aufgabe übergehen. Versuche fokussiert an einer Sache zu arbeiten. Du wirst sehen, dass du viel schneller vorankommst.

Lernort wechseln

Abwechslung ist beim Lernen das A und O und fördert die Konzentration ungemein. Das bezieht sich nicht nur auf wechselnde Aufgaben, sondern auch auf deinen Lernort. Wähle aber immer einen Ort, an dem du dich persönlich wohlfühlst.

Regelmäßige Pausen

Regelmäßige Pausen sind enorm wichtig, damit du deinem Gehirn etwas Ruhe gönnen und neue Energie tanken kannst. Konzentrationsphasen dauern meist nur bis zu 60 Minuten an, dann ist es an der Zeit, wenigstens für 10 Minuten abzuschalten und im besten Fall an die frische Luft zu gehen oder sich zu entspannen.

Eine bekannte Technik für mehr Konzentration durch Pausen ist die sogenannte Pomodoro Technik. Auf 25 Minuten Konzentration folgen 5 Minuten Pause, dann wieder 25 Minuten konzentriertes Arbeiten und 5 Minuten Pause und immer so weiter. Nach vier dieser Einheiten hast du dir schließlich eine Pause von 30 Minuten verdient. Notiere dir vorher, was du in diesen 25 Minuten erledigen willst und stoppe dann die Zeit.

Regelmäßige Pausen sind wichtig, damit sich dein Gehirn zwischendurch entspannen kann. Eine Tasse Kaffee ist dabei ein Wohltat für einen Körper und deine Seele. (Bildquelle: pixabay.com / stokpic)

Handyfreie Zeit

Wie wir dir schon gezeigt haben ist das Handy einer der häufigsten Ablenkungsmanöver. Jedes Mal, wenn es klingelt oder du eine Nachricht erhältst, wirst du unbewusst abgelenkt. Schaust du dann noch nach, ist es vorbei mit der Konzentration. Schaust du nicht, wirst du trotzdem nicht mehr ganz fokussiert bei der Sache bleiben, weil deine Neugier immer größer wird.

Stelle das Handy auf lautlos oder lege es gar nicht erst in deine nähere Umgebung. Arbeitest du fokussiert an deinen Aufgaben, wirst du gar nicht mehr bemerken, dass du das Handy überhaupt noch nicht benutzt hast.

Belohnungen

Sich Belohnungen als Motivationshilfe zu versprechen, ist auch ein effektiver Weg zu einer gesteigerten Konzentrationsfähigkeit. Sich Ziele zu setzen und anschließend dafür zu belohnen, wird dich definitiv anspornen. Das müssen nicht zwingend Geschenke sein, sondern kann sich auch auf Freizeitaktivitäten beziehen, die dir eine kleine Auszeit vom Lernstress ermöglichen.

Prüfungen

Um sich bei Prüfungen besser konzentrieren zu können, kannst du auch hier zu simplen Tricks greifen. Auch bei deiner Vorbereitung solltest du auf genügend Schlaf achten, um nicht am Prüfungstag total gerädert im Raum zu sitzen und dich deswegen nicht konzentrieren zu können.

Beherzigst du folgende Tipps, wirst du während der Prüfung weniger Schwierigkeiten haben, dich zu konzentrieren:

  • Verwende Ohropax, um Geräusche auszublenden
  • Schließe die Augen und atme tief durch, wenn du nicht mehr weiter weißt
  • Halte immer einen Schokoriegel oder Traubenzucker bereit
  • Trinke ausreichend Wasser sowohl vor als auch während der Prüfung

Wie kann ich mich auf der Arbeit besser konzentrieren?

Um die Konzentration auf der Arbeit aufrechtzuerhalten, kannst du mit den bereits genannten Tipps natürlich auch erreichen. Jedoch gibt es gerade für den Arbeitsplatz noch weitere Möglichkeiten, Konzentrationsschwächen zu vermeiden.

Erstellen einer ToDo Liste

Eine ToDo Liste zu erstellen hilft dir dabei, deinen Arbeitstag besser zu strukturieren und Chaos zu vermeiden. Vor allem bist du dann auch bemüht, alle Aufgaben am Ende des Tages abzuhaken und mit einem guten Gefühl nach Hause zu gehen. Setze dabei anspruchsvolle und wichtige Aufgaben immer an den Anfang, denn oftmals schwindet natürlich die Konzentration je weiter der Tag voranschreitet.

Stress vermeiden

Wie du bereits weißt, fördert auch Stress Konzentrationsschwäche. Versuche dich nicht von anderen ablenken zu lassen und bitte darum, bei schwierigen Aufgaben nicht gestört zu werden. Schalte vor allem alle Störfaktoren wie Handy, Arbeitsgruppen oder Mailprogramme stumm, damit du nicht abgelenkt wirst. Du kannst beispielsweise auch Telefonzeiten einführen oder dir Zeiten am Tag blockieren, in denen du nur deine Aufgaben bearbeitest und keine Störungen zulässt.

Arbeitsatmosphäre verändern

Deine Arbeitsatmosphäre bestimmt deine Konzentration in besonderem Maße, denn nur wer sich auch wohlfühlt, kann gute Leistungen erbringen und fokussiert arbeiten. Räume deinen Schreibtisch auf und lege dir nur solche Dokumente oder Utensilien bereit, die du auch für das Erledigen deiner Aufgabe brauchst.

Außerdem solltest du für gute Lichtverhältnisse sorgen und dich um ein bequemes Sitzen kümmern. Wenn du in Fensternähe sitzt, öffne dieses regelmäßig und atme tief durch. Frische Luft und genügend Sauerstoff sind ebenso wichtig für einen optimalen Arbeitsplatz. Vor allem aber solltest du für Ruhe sorgen. Ziehe dich also entweder in einen separaten Raum zurück oder verwende auch hier wieder Ohropax oder Kopfhörer.

Die Benutzung von Kopfhörern ändert die Arbeitsatmosphäre, was dir beim Konzentrieren helfen kann. (Bildquelle: pixabay.com / TheAngryTeddy)

Ausgleich schaffen

Mache regelmäßige Pausen, um wieder Energie und Motivation zu schöpfen. Unternimm einen kleinen Spaziergang, strecke dich und geh ein paar Schritte. Auch das verhilft zu einer besseren Konzentration. Auch ein Powernap kann dabei helfen, wieder fitter zu werden.

Förderlich für eine gute Konzentration sind auch Freizeitausgleiche abseits der Arbeit. Wie oben schon beschrieben führt die Aussicht auf schöne Erlebnisse zu mehr Fokus bei der Arbeit. Schaffe daher zusätzliche Anreize, deine Aufgabe auch in einer gewissen Zeit zu erledigen.

Was können Unternehmen tun, um die Konzentration ihrer Mitarbeiter zu fördern?

Auch Unternehmen können gewisse Dinge tun, um die Konzentration ihrer Mitarbeiter wieder auf ein hohes Level zu bringen. Die wohl bekannteste Methode ist das Einführen von Betriebssport oder zumindest die Kooperation mit einem nahegelegenen Fitnessstudio, das auch in der Pause mühelos erreicht werden kann. In Verbindung mit Betriebssport können auch Entspannungsangebote eingeführt werden, beispielsweise Yoga, Meditation oder Pilates.

Wichtig sind darüber hinaus auch das Schaffen optimaler Arbeitsplätze, die besonders auf Ruhe und ergonomische Sitzmöglichkeiten setzen. Auch einzelne Ruheecken für einen kleinen Powernap und ein gesundes Ernährungsangebot sind besonders beliebt bei Mitarbeitern und förderlich für deren Konzentration.

Was tun für eine bessere Konzentration: Training für den Alltag

Neben den verschiedenen Tipps, die wir dir bereits für das Lernen oder die Arbeit mit auf den Weg gegeben haben, kannst du auch im Alltag Konzentration lernen. Durch verschiedene Übungen und Techniken ist es möglich, dass du grundsätzlich besser bei der Sache bist und dir deinen Fokus sozusagen antrainieren kannst.

Musik

Wenn du denkst, dass du dich bei Musik nicht konzentrieren kannst, hast du vielleicht noch nicht die richtige Musik gehört. Es geht dabei auch nicht darum, deine Lieblingssongs zu hören, denn die würden dich natürlich wieder ablenken. Vielmehr eignet sich ruhige und klassische Musik, um die Konzentration langfristig zu verbessern. Die Lautstärke sollte dabei natürlich gering sein und das Lied nur im Hintergrund laufen. Erstelle dir vorher eine Playlist, damit du nicht durch das Auswählen verschiedener Lieder abgelenkt wirst.

Meditation

Auch regelmäßiges Meditieren kann deine Konzentration stärken und langfristige Erfolge erzielen. Zum einen verhilft das Meditieren dabei, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen, was natürlich wiederum positive Auswirkungen auf deine Konzentration hat.

Zum anderen wirkt es wie eine Art Training, da du dich auch bei einer Meditation konzentrieren und bei der Sache bleiben musst. Im Folgenden haben wir dir ein Video eingefügt, was dich bei deiner Meditation unterstützen kann:

Konzentrationsübungen

Es gibt außerdem verschiedene Übungen, durch die du dir eine bessere Konzentration antrainieren kannst, denn Konzentration kannst du auch verlernen. Hört sich komisch an, stimmt aber. Im Folgenden werden wir dir einzelne Konzentrationsübungen zeigen.

Wichtig ist jedoch, dass du langsam beginnst und dich immer weiter steigerst. Nimm dir nicht zu viel vor, das wäre nämlich eher kontraproduktiv für deine Konzentration.

  • Zähle bestimmte Buchstaben in einem Text – erst mit Stift, dann nur noch mit bloßem Auge
  • Schreibe deine Texte rückwärts oder spiegelverkehrt
  • Sage das Alphabet rückwärts auf oder Buchstabiere rückwärts – erst einfache Begriffe, dann etwas komplexere, die du kaum vorwärts buchstabieren kannst
  • Löse Kreuzworträtsel auf Zeit
  • Lese regelmäßig Bücher, Artikel und Co.
  • Erinnere dich rückwärts an deinen Tagesablauf vom vorherigen Tag
  • Lerne Gedichte auswendig

Fazit

Die eigene Konzentration zu steigern klingt einfacher, als es wirklich ist. Zu viele Störfaktoren lenken uns heutzutage ab, besonders das Handy, Stress oder der Drang, immer auf dem aktuellen Stand bleiben zu wollen, spielen dabei in die Karten. Bist du dir deinen persönlichen Störfaktoren allerdings bewusst, kannst du auch effektiv etwas dagegen unternehmen.

Nutze alle Tipps dieses Artikels, um nicht nur auf der Arbeit oder beim Lernen deine Konzentration zu fördern, sondern auch langfristig fokussierter zu sein – egal bei welchen Aktivitäten. Lies alternativ auch ein paar Bücher zu diesem Thema oder besuche einen Workshop, um deine Konzentration zu steigern. Es gibt auch Apps, die speziell für neugierige Personen entwickelt wurden und das Handy für eine geraume Zeit stilllegen.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.westfalen-blatt.de/Ueberregional/Nachrichten/Wirtschaft/4227123-Wirtschaft-Nervennahrung-gegen-Stress-und-seine-Folgen [2] http://www.besser-konzentrieren.com/meditation/

Bildquelle: unsplash.com / Thought Catalog

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